por ¿Cardio Antes o Después? La Verdad Según la Ciencia ; Aunque parezca una decisión simple, el orden de tu entrenamiento puede influir directamente en tus resultados. Elegir mal puede llevarte a perder masa muscular, a quedarte sin energía para levantar peso o incluso a no quemar grasa de forma eficiente.
Todos los días, miles de personas en todo el mundo se hacen la misma pregunta al entrar al gimnasio:
👉 ¿Debería hacer cardio antes o después de las pesas?
En este artículo, te mostraremos lo que dice la ciencia, los pros y contras de cada enfoque, y te daremos recomendaciones claras para que elijas lo mejor según tu objetivo: ganar músculo, perder grasa o mejorar tu condición física. En el mundo del fitness, pocas dudas generan tantos debates como el orden ideal del entrenamiento: ¿deberías hacer cardio antes o después de las pesas? La decisión puede parecer trivial, pero tiene un impacto significativo en el rendimiento, la recuperación y los resultados que obtienes. A diario, entrenadores, atletas y aficionados discuten sobre cuál es el enfoque más efectivo, mientras que las redes sociales y los gurús del entrenamiento ofrecen respuestas contradictorias. Para tomar una decisión informada, es fundamental recurrir a la evidencia científica y entender cómo el cuerpo responde fisiológicamente según el tipo de ejercicio y su secuencia.
⚖️ ¿Qué influye en esta decisión?
Antes de responder cuál es mejor, debemos considerar tu meta principal de entrenamiento:
- ¿Buscas hipertrofia muscular?
- ¿Quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal?
- ¿Estás entrenando por salud o resistencia cardiovascular?
Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y el orden del cardio y las pesas juega un papel clave.
💪 Cardio Antes de las Pesas: ¿Cuándo tiene sentido?
✅ Ventajas:
- Activa tu sistema cardiovascular, mejorando el flujo sanguíneo y movilidad.
- Puede ser útil si tu entrenamiento de fuerza no es muy exigente o si haces cardio ligero/moderado.
- Ideal para quienes entrenan por salud general o resistencia.
❌ Desventajas:
- Disminuye tus reservas de energía antes del levantamiento.
- Reduce el rendimiento si haces cardio intenso (como HIIT o correr en cinta).
- Puede limitar la síntesis de proteínas musculares, afectando el crecimiento muscular.
🏋️ Pesas Antes del Cardio: El Enfoque más Popular
Si tu meta principal es ganar músculo o tonificar tu cuerpo, la mayoría de entrenadores recomiendan hacer las pesas antes del cardio. Lee El cardio: ¿antes o después de las pesas? – Eres Deportista para más detalles.
✅ Beneficios:
- Permite levantar con más intensidad y técnica correcta.
- Prioriza la síntesis muscular post-entreno.
- El cardio posterior ayuda a quemar más grasa, ya que tus niveles de glucógeno estarán bajos.
“Cuando entrenas fuerza primero, preparas al cuerpo para usar la grasa como energía durante el cardio posterior”.
🔬 Respaldo científico:
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los individuos que entrenaron pesas antes del cardio mostraron mejoras en fuerza, masa muscular y quema de grasa en comparación con quienes lo hacían al revés.
⏱️ ¿Y si no tengo mucho tiempo?
Aquí van algunas soluciones prácticas si dispones de poco tiempo de entrenamiento:
| Tiempo disponible | Estrategia recomendada |
|---|---|
| 30-45 minutos | Pesas + 10-15 min de cardio HIIT |
| 1 hora o más | Pesas completas + cardio moderado (20-30 min) |
| Muy poco tiempo | Días separados: un día fuerza, otro día cardio |
💡 También puedes optar por entrenamientos Full Body + HIIT si entrenas 3 veces por semana. Puedes leer nuestro artículo de Comidas Saludables para Perder Grasa Sin Pasar Hambre.
🎯 Conclusión: Depende de tu objetivo, pero la ciencia apoya un orden claro
| Objetivo | Orden Recomendado |
|---|---|
| Ganar masa muscular | Pesas → Cardio |
| Perder grasa | Pesas → Cardio o días separados |
| Mejorar resistencia | Cardio → Pesas |
| Salud general | Flexible según energía y motivación |
La eterna pregunta de si es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza ha sido ampliamente estudiada por la ciencia del deporte, y la respuesta más precisa es: depende de tus objetivos personales. No existe una única fórmula correcta para todos, pero sí hay lineamientos respaldados por evidencia científica que pueden ayudarte a decidir cuál es la mejor opción para ti.
Si tu objetivo principal es aumentar masa muscular y fuerza, lo más recomendable es realizar primero el entrenamiento de resistencia (pesas) y dejar el cardio para después. Esto se debe a que el cuerpo tiene reservas de energía limitadas, y empezar con pesas asegura que puedas rendir al máximo cuando más lo necesitas. Además, se ha demostrado que hacer cardio antes de levantar pesas puede comprometer la fuerza y la técnica, reduciendo la eficacia del entrenamiento de fuerza.
En cambio, si tu meta es mejorar la resistencia cardiovascular, quemar grasa o preparar el cuerpo para actividades de resistencia, comenzar con cardio puede ser más beneficioso. Realizar ejercicios aeróbicos al principio activa el sistema cardiovascular y eleva el ritmo metabólico, lo que puede favorecer la quema de grasa, especialmente si el entrenamiento posterior no es muy intenso.
Una alternativa válida y respaldada por muchos entrenadores es separar ambas actividades en distintos momentos del día (por ejemplo, cardio en la mañana y pesas en la tarde), o en días diferentes. Esto permite maximizar el rendimiento en ambas modalidades sin que una interfiera con la otra.
En conclusión, tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza son fundamentales para una salud integral y un rendimiento físico completo. La clave está en organizarlos de manera estratégica según tus metas. Si deseas ganar músculo, prioriza las pesas; si tu enfoque es cardiovascular o perder grasa, puedes comenzar con cardio. Lo más importante es que ambos tipos de entrenamiento estén presentes en tu rutina semanal. Escuchar a tu cuerpo, variar los estímulos y mantener la constancia te permitirá progresar de forma segura, efectiva y sostenible. La ciencia no ofrece una única verdad universal, pero sí las herramientas para tomar decisiones inteligentes adaptadas a ti.
🧠 Recapitulación Rápida (TL;DR)
- ❓ ¿Tu prioridad es el músculo? 👉 Haz pesas primero
- ❓ ¿Te enfocas en bajar grasa? 👉 Pesas + cardio HIIT o separado
- ❓ ¿Corres maratones o triatlón? 👉 Empieza por cardio
Escucha a tu cuerpo, planifica con inteligencia y entrena con propósito.
