por Errores Comunes al Hacer Flexiones ; Las flexiones son uno de los ejercicios más utilizados en rutinas de entrenamiento, tanto para principiantes como para atletas avanzados. Son efectivas, no requieren equipamiento, y trabajan múltiples grupos musculares como el pecho, los tríceps, los hombros y el core. Pero, a pesar de su simplicidad aparente, muchas personas cometen errores al hacer flexiones, lo que puede limitar los resultados o incluso provocar lesiones.
En este artículo, vamos a repasar los errores más comunes al hacer flexiones, cómo corregirlos, y consejos para mejorar tu técnica y aprovechar al máximo este ejercicio.
🏋️♂️ ¿Por qué es importante hacer bien las flexiones?
Realizar flexiones con una técnica correcta garantiza que el esfuerzo se distribuya correctamente en los músculos objetivo. Además:
- Previene lesiones en hombros, codos y muñecas.
- Aumenta la eficiencia del entrenamiento.
- Mejora la postura y la alineación corporal.
- Permite progresar hacia variaciones más avanzadas, como las flexiones diamante o explosivas.
🔻 Error 1: Colocar las manos demasiado adelante
Uno de los errores más frecuentes es posicionar las manos por delante de los hombros. Esto genera un mal ángulo que aumenta la tensión en los hombros y reduce la efectividad del movimiento.
✔️ Solución:
- Coloca las manos directamente bajo los hombros o ligeramente más anchas.
- Asegúrate de que los dedos estén bien abiertos y apuntando hacia adelante para distribuir la presión.
🧠 Dato curioso: Una mala alineación puede reducir hasta un 30% el reclutamiento del pectoral mayor, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning.
🔻 Error 2: Hundir la cadera o elevarla demasiado
Otro error común es no mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza, lo que suele traducirse en una cadera que cuelga o se eleva, reduciendo el trabajo del core.
✔️ Solución:
- Activa el abdomen y los glúteos para mantener una línea recta.
- Imagina que eres una tabla rígida durante todo el movimiento.
- Si se complica, comienza con flexiones inclinadas apoyando las manos en una superficie elevada.
🔻 Error 3: Rango de movimiento incompleto
Bajar solo unos centímetros y no alcanzar la altura del pecho al suelo es un error muy extendido, y limita la activación muscular y los beneficios del ejercicio.
✔️ Solución:
- Baja hasta que el pecho esté a unos 5 cm del suelo.
- No bloquees los codos al subir, pero estíralos lo suficiente para completar la repetición.
💡 Tip de calidad: Usa un libro o toalla doblada como referencia para saber hasta dónde bajar si estás empezando.
🔻 Error 4: Codos demasiado abiertos
Extender los codos hacia los lados (más de 45° respecto al cuerpo) incrementa la presión en la articulación del hombro y reduce el impacto sobre el pectoral.
✔️ Solución:
- Mantén los codos a unos 45° o menos respecto al torso.
- Visualiza el movimiento como si quisieras formar una flecha con tu cuerpo desde arriba.
🔻 Error 5: Falta de control al bajar
Bajar rápido o dejarse caer puede parecer más fácil, pero aumenta el riesgo de lesiones y resta eficiencia al ejercicio.
✔️ Solución:
- Controla el movimiento, especialmente en la fase descendente (fase excéntrica).
- Tómate 2 segundos para bajar y 1 segundo para subir. Esto mejora la fuerza y el control corporal.
🔻 Error 6: No calentar ni estirar antes del ejercicio
Las flexiones, aunque básicas, implican muchas articulaciones. Empezar frío puede producir sobrecargas en las muñecas, hombros y codos.
✔️ Solución:
- Realiza un calentamiento articular ligero (círculos de hombros, estiramiento de muñecas).
- Incluye movilidad torácica y activación de core antes de empezar.
📌 Consulta esta guía rápida de calentamiento previo al entrenamiento:
➡️ Cómo calentar antes de una rutina de fuerza (Healthline)
🔻 Error 7: No respirar correctamente
Mucha gente aguanta la respiración durante las repeticiones, lo que reduce el rendimiento y puede aumentar la presión arterial innecesariamente.
✔️ Solución:
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- Mantén un ritmo de respiración constante y acompasado al movimiento.
🔻 Error 8: Sobreentrenar sin progresión
Hacer muchas repeticiones sin progresar o sin variar el estímulo puede llevar al estancamiento e incluso a lesiones por sobreuso.
✔️ Solución:
- Sigue un plan de progresión:
- Flexiones de rodillas
- Flexiones estándar
- Flexiones con pies elevados
- Flexiones diamante
- Combina rutinas y dale descanso al músculo para que se recupere y crezca.
🧠 Consejo extra: Grábate haciendo flexiones
Una forma efectiva de corregir errores técnicos es grabarte desde el lado o desde arriba para evaluar tu postura y forma. Muchas veces no somos conscientes de nuestras fallas hasta que las vemos visualmente.
✅ Conclusión
Las flexiones son un ejercicio simple, pero su efectividad depende completamente de la técnica. Evitar estos errores comunes al hacer flexiones puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y una posible lesión. Si cuidas la alineación corporal, el control del movimiento y aplicas progresión, verás resultados rápidos y sostenibles.
Las flexiones son un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer el pecho, los brazos y el core, pero realizarlo incorrectamente puede limitar sus beneficios y aumentar el riesgo de lesiones. Identificar y corregir los errores comunes al hacer flexiones es esencial para maximizar los resultados y proteger la salud muscular y articular.
Uno de los errores más frecuentes es la mala alineación del cuerpo. Muchas personas arquean la espalda baja o elevan demasiado las caderas, lo que reduce la efectividad del ejercicio y puede causar molestias lumbares. Mantener el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones, es fundamental para trabajar correctamente los músculos involucrados.
Otro error común es no bajar lo suficiente, lo que limita el rango de movimiento y la activación muscular. Para obtener mejores resultados, es importante descender hasta que el pecho esté cerca del suelo, siempre respetando la capacidad individual.
También es frecuente que las manos se coloquen demasiado separadas o juntas, lo cual puede generar tensión innecesaria en las muñecas y los hombros. La posición ideal es con las manos alineadas a la altura del pecho y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Finalmente, realizar flexiones con un ritmo demasiado rápido puede sacrificar la técnica y la activación muscular. Un movimiento controlado y constante favorece la fuerza y la resistencia.
En conclusión, prestar atención a la técnica y corregir estos errores comunes en las flexiones permite obtener mayores beneficios, reducir el riesgo de lesiones y lograr un entrenamiento más seguro y efectivo.
Recuerda que la calidad siempre supera a la cantidad. Unas pocas repeticiones bien hechas valen más que muchas mal ejecutadas. Puedes leer nuestro artículo de Rutina de Entrenamiento Funcional en Casa.
